Original thread by miong pusing skripsian (@slythheryn)

‼️ DIET SEHAT LOW BUDGET TURUN 21 KG DAN MASIH BISA MAKAN ENAK ‼️

sebuah utas perjalanan diet

from this ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀to this

---

hi semua! dlm rangka bersyukur atas bertambahnya usiaku, aku mau berbagi kebahagiaan yg berhasil aku raih di usiaku yg sebelumnya.

ini pertama kalinya aku bikin thread, jd maaf kalau berantakan.

DISCLAIMER: buat kalian yg nyari diet instant & ga sehat, silahkan skip thread ini.

---

thread ini akan aku bagi ke dalam 3 bagian. bagian pertama yaitu cerita perjalanan dietku dari awal banget mulai diet, up and downs, sampe akhirnya berhasil nurunin 20kg. bagian kedua adalah detail metode dan olahraga yg aku lakuin. dan yg ketiga bakal ada sedikit tips dari aku.

---

PART 1: curhat dulu yah say..

jadi, aku ngelakuin diet yang berhasil turun 20kg itu selama ± 8-9 bulan. tapi, perjalananku ga cuma 8-9 bulan itu aja. lika-liku perjalanan dietku dimulai dari tahun 2017. aku dikatain jelek & gendut sama orang tuanya pacarku pada saat itu (skrng

---

udh jadi mantan). “kayak gaada cewe lain aja,” kata bapaknya ke mantanku saat itu.

karena itu aku pengen diet. tapi waktu itu aku pengen yg cepet, ga peduli sehat atau ga pokoknya bb turun. akhirnya aku diet cut karbo (mohon untuk tdk ditiru). cepet sih turun 10kg, tp naiknya

---

lg juga cepet ?

waktu itu metabolisme & kerja organ tubuhku jd berantakan, mental keganggu, rambut rontok ga karuan, muka jd kusam, pokoknya kurus tp keliatan jelek dan kayak orng sakit.

thn 2018 aku masuk kuliah. nah pas kuliah lah aku jadi binge eating. aku ngestock banyak

---

cemilan dan setiap ke coffee shop aku pasti pesen minuman yg tinggi kalori & makanan. makanku waktu awal kuliah juga ga terkontrol karena aku tipe yg kalau stress jadi binge eating. sampai akhirnya di tahun 2020, berat badanku menyentuh angka 80 kg.

di masa itu aku mulai

---

merasa terpuruk lagi. untungnya, lingkunganku pada saat itu mulutnya ga jahat.

setiap aku pulang dari rantauan, aku ga mau ketemu siapapun. kalau diajak mami ke pura, aku selalu nolak. aku juga menghindari kaca dan kamera, karena rasanya jijik ngeliat diri sendiri. aku makin

---

terpuruk lagi pas nyari celana ke mall dan susah nyari ukuranku.

akhirnya aku memutuskan buat coba diet lagi. pada waktu itu aku masih bodoh, aku makan rebus-rebusan doang dan jogging tiap pagi. tapi berat badanku tetep segitu-segitu aja. akhirnya aku stress, trs aku lepas deh.

---

2021 aku mulai nguatin diriku buat diet lagi. tapi kali ini, aku lebih pengen fokus ke ngubah pola hidup, karena aku udah ngerasa ga nyaman secara fisik dan mental dengan badanku sendiri. aku mulai belajar cara diet sehat dari YouTubenya kak Yulia Baltschun dan kak Ade Rai.

---

akhirnya ketemulah aku dengan holy grail ku, ✨defisit kalori✨.

aku mulai ngejalanin defkal dari akhir Feb 2021. apakah berjalan semulus jalan tol? oh, tentu saja tidak bunda. sebagai pelaku defkal pemula, aku ngerasa struggle tiap habis makan harus tracking di apk.

---

pas awal² aku kombinasiin sama IF 16:8. makin kesini jd terbiasa tracking kalori, dan skrng udh ga perlu tracking lg karena udh bisa ngira².

aku butuh waktu 16 bulan utk nyampe bb skrng. 10 bln on diet berprogress, 4 bln off di pertengahan, 2 bln bb stuck.

---

PART 2: metode diet & olahraga

A. Metode Diet

seperti yg udah aku sebutin, aku menjalani diet dengan mengobinasikan 2 metode, yaitu defkal dan IF. tapi, fokus utamaku adalah defkal. jadi awalnya aku cari tau dulu TDEEku. ada banyak kalkulator TDEE di google, tapi yang paling

---

sering aku pakai ada 2:
1. ? https://tdeecalculator.net/
2. ? https://calculator-online.net/id/tdee-calculator/

setelah ketemu TDEEku, aku kurangi mulai dari 10% dulu. 2168-10%=1951.

next, aku download dan input data ke aplikasi MyFitnessPal buat track kalori setiap harinya. abis aku input, muncul lah

---

berapa kalori yang harus makan buat mencapai goalsku. tapi karena waktu itu hasil di MyFitnessPal beda jauh, akhirnya aku atur secara manual.

setiap 1 bulan sekali aku nimbang bb dan ngukur lingkar tubuh, setiap turun 2kg selalu aku hitung ulang TDEEku. kalau lagi naikin

---

intensitas workout, aku juga ngitung ulang TDEE.

waktu itu kondisi defisit terbesarku ada di angka 20% dari TDEE. PENTING untuk diingat bahwa kalau defisit kalori JANGAN SAMPAI makan di bawah BMR ya!

nah, pas awal-awal defkal kan aku suka lupa ngetrack kalori, makanya aku

---

kombinasikan sama IF 16:8, biar jam makanku juga teratur dan bisa meminimalisir surplus/makan di TDEE.

“untuk makanannya gimana? ada yang dikurangi atau dicut ga?”

untuk makanan basically gaada yang bener² aku cut, cuma mengurangi porsi aja. misalnya nasi, biasanya aku

---

ngambil nasi bisa 2 centong trs nambah lagi, skrng cuma 1 centong aja dan nasinya aku ganti pakai nasi merah (di aku bikin kenyang lebih lama).
gula & minyak tentu aku mengurangi ya, tp ga bener² cut off. kadang masih makan gorengan, tp goreng sendiri di

---

rumah dan minyaknya ga sampe ngerendem makanan yang digoreng. makanan manis kayak martabak manis, brownies, dkk juga masih aku makan, tapi porsinya dikontrol.
basically aku masih makan apa aja, mie instant pun masih karena aku suka mie instant. selama masih di bawah batas

---

defkal ya ga jadi masalah. kalau kalian gasuka nasi merah, makan nasi putih aja jg ga masalah kok, perbedaan kalorinya ga jauh banget.

oh ya, aku jg ttp merhatiin keseimbangan makronutrients (karbo, protein, lemak)

kira² makananku pas aku diet kyk gini:

---

B. Olahraga

untuk olahraga, karena aku udah biasa jogging pagi dan ngerasa bosen, akhirnya aku coba Chloe Ting. aku ga merekomendasikan Chloe Ting buat yang baru mulai

---

olahraga sih. kalau baru banget mulai dan kondisi kalian obese, coba dulu SKWAD Fitness atau body project di yt.

dulu aku ngikut Chloe Ting karena kebetulan ada temen yg ngajak workout bareng. karena waktu itu lagi pandemi, jadi kita workout bareng sambil vidcallan di WA.

---

pas awal-awal, aku ngelakuin versi low impactnya dulu. Chloe Ting ngasih alternative low impact kok di hampir setiap videonya. pas ngerasa badan udah lebih kuat, aku naikin intensitasnya.

buat jenis olahraganya, aku ngikutin programnya si Chloe aja. biasanya kalau challenge

---

untuk weight loss, dia ada HIIT cardio sama latihan bebannya. kalau yang jenis resistance training biasanya fokus ke latihan beban.

aku sekarang udah 2 pake beban tambahan 1,5 kg, dan kadang suka skip HIIT karena aku ga begitu suka lompat-lompat ?.

---

PART 3: Tips

1. fix your mindset

sebelum mulai diet, kalau kalian masih punya pikiran “diet tuh cuma makan rebus-rebusan” “diet tuh nyiksa” “karbo tuh bikin gendut” “air dingin bikin gendut” dan mitos-mitos lainnya.. mending kalian buang dulu jauh-jauh deh.. serius, kalau

---

masih ada mindset begitu, aku jamin kalian ga akan enjoy ngejalaninnya dan ga akan bertahan lama.

fokus aja ke menerapkan pola hidup sehat. dengan mindset kayak gini, kamu bakal lebih kalem dalam menjalani dietmu..

2. pilih diet yang enak dan nyaman

cara diet ada banyak,

---

mulai dari yg ekstrim dan ga sehat sampe yang enak, slow but sure, dan sehat. pilihlah diet yang mana kalian ngejalaninnya ga tersiksa dan jangan musuhi makanan kesukaan kalian yaa! gaada makanan yang “jahat” untuk diet, yang bikin “jahat” itu sebenernya kalian sendiri kalau

---

kalap makan nya.

3. jangan terlalu pusingin angka timbangan

berat badan naik belom tentu lemak yang naik say, bisa aja yang naik kadar air atau massa otot. chill… berat badan turun juga belom tentu yang turun itu lemak, bisa jadi massa otot atau kadar air yang turun.

---

so, saranku fokus ke fat loss aja daripada weight loss. bisa pake perbandingan foto bentuk tubuh kalian, atau perubahan lingkar tubuh, atau bisa cek body fat percentage menggunakan timbangan khusus (kalau mau lebih akurat bisa ke gym/lab).

---

4. jangan melabeli makanan

ini maksudnya jangan melabeli makanan dengan “makanan bersih” dan “makanan kotor” ya guys, ntar kalian jadi takut makan dan pusing sendiri. makan apa aja yang ada, tapi tetap perhatikan keseimbangan makronutrients (karbohidrat, protein, dan lemak).

---

5. olahraga secukupnya

yup, olahraga itu untuk menjaga kebugaran tubuh, bukan buat “balas dendam” atau “penebusan dosa”. kalau kalian olahraga berlebihan, malah bisa membahayakan tubuh.

oh iya, gaada olahraga yang bisa spot reduction (mengecilkan bagian tubuh tertentu) ya.

---

intinya kalau mau ngecilin tubuh (alias nurunin lemak), kalian perlu mengatur pola makan, memperhatikan keseimbangan makronutrients, dan ga bisa milih lemak bagian mana duluan yang bakal luntur.

6. say no to suplemen dan alat “penurun berat badan”

yup, yang begituan cuma bakal

---

ngabisin duit kalian doang, padahal kuncinya cuma telaten defisit kalori aja. kalau kalian punya uang lebih, lebih baik gunain uang itu untuk konsultasi ke nutritionist atau beli equipments buat home workout ?

7. belajar memanage stress

yup, buat kalian yang kalau stress jadi

---

binge eating kayak aku, belajar memanage stress itu penting demi keuksesan program diet kalian. caranya bisa mulai dari yg sederhana, misalnya bangun dan jalan pagi, olahraga di pagi hari, ikut kelas yoga, atau ngelakuin hobi kalian. bisa juga dengan belajar mindfulness atau ikut

---

meditasi, tapi jujur kalau yang dua ini butuh proses yg lebih ?

8. lawan rasa malas

pas awal-awal diet kalian pasti bakal ngerasa malas ini malas itu, terutama malas olahraga ? tapi kalian harus lawan rasa malasnya. kalau malas tracking kalori, paksain (kecuali kalau lupa,

---

itu gapapa). kalau malas olahraga, paksain.

aku dulu pas awal juga suka males olahraga, tapi aku paksain. skrng karena udah terbiasa, jadinya kalau usah ga olahraga 3 hari aja rasanya tuh gelisah banget ?

9. ga usah ngebut

nah ini nih yang ga kalah penting.. diet gausah tuh

---

ngebut, pasang target yang realistis aja. lebih baik progressnya pelan tapi berat badan stuck setelah mencapai target daripada ngebut tapi akhirnya berat badan yoyo. dan ingat, setiap orang punya tubuh yang berbeda-beda dan prosesnya masing-masing. ada yang 6 bulan berhasil turun

---

20kg, ada yang 9 bulan, ada yang 1 tahun, semua itu banyak faktornya. jadi, ga usah terburu-buru. menerapkan pola hidup sehat itu bukan sebuah kompetisi.

BONUS: TIPS MENGATASI BB STUCK

kalau kalian udh ngelakuin defkal dalam waktu yg cukup lama dan evaluasi TDEE secara berkala

---

tapi tiba-tiba bb stuck, coba lakukan reverse diet. kalau udah lama ngelakuin defkal jadinya tubuh kita terbiasa dengan kondisi defisit, makanya kita makan di TDEE dulu selama 2-4 minggu (aku dulu 2 minggu), abis itu balik defkal lagi. cara ini manjur di aku..

---

oke segitu dulu threadku, semoga bahasaku mudah dipahami dan semoga threadku bisa membantu kalian yang juga lagi berjuang buat nerapin pola hidup sehat! semangat yaaa buat yang juga lagi berjuang! ??

---

btw, mau nitip video hehe..

---

guys semisal ada yang mau ditanyakan boleh banget ya, bisa reply aja atau DM. dengan senang hati aku menjawab semampuku..

kalau ada yang mau mutualan juga boleh tapi tolong DM dulu ya, makasih semuanya.. have a great day! ?

---

oh iya guys, jangan terlalu pusingin kata orang ya.. ikuti standar kalian sendiri aja. kalau ngikutin standar orang, sampai kapanpun kalian ga akan puas.. selamat buat kalian yang sudah mencapai target dan semangat buat yang sedang dan akan mengejar target! kalian semua hebat! ?

---

buat yang nanya beli sportwear dimana, aku beli disini ya.. semoga kalian baca..

---

halo! banyak yang belum paham TDEE, BMR, dan IF ya.. maaf aku lupa menjelaskan di thread. simpelnya kayak gini ya..