Original thread by Dian Ara (@heyDian)
Saya lumayan sering dapat pertanyaan lewat blog ttg bagaimana cara saya bertahan hidup dg otak ADHD. Selalu gak enak jawabnya. Soalnya yg beneran bisa bantu saya ada 2: Obat dan Apple Watch. Ya masa disarankan beli Apple Watch? Ya tapi gimana dong, memang begitu adanya.
Kalau mau diemulasi, yg penting ada akses mudah hampir sepanjang waktu ke jam, notifikasi next event di kalender, aplikasi yg mirip Workout agar ingat olahraga (penting buat ADHD!), aplikasi yg bisa ingatkan saatnya minum obat, dan notes. Oh, notes ini sungguh vital!
Otak saya cuma mengenal SEKARANG dan BUKAN SEKARANG. Namanya time blindness. Gejala khas ADHD. Kalau saya sedang makan, lalu suami bilang, “Nanti setelah makan, tolong tanda tangan rapornya Juno ya,” kalau gak dicatat, saya PASTI lupa.
Saya pernah coba bullet journal. Bawa buku ke mana-mana itu ribet. Mencatat lewat HP sama saja. Saya sering lupa HP ada di mana. Dg widget Things 3 di Apple Watch, yg selalu nempel di lengan, tiap butuh mencatat sesuatu, saya tap tanda plus di layar, lalu ngomong, save, selesai.
Catatan itu tersimpan di Inbox Things 3, yang bisa saya akses dan proses setelah saya bisa duduk di depan laptop, atau sudah ingat HP ada di mana. Jadi tidak ada tugas penting yg terlewat lagi.
Selain mencatat tugas-tugas yg perlu diingat, saya juga memanfaatkan widget Things 3 untuk mencatat random thoughts yg tetiba muncul saat saya berusaha fokus kerja. Tanpa alat bantu, impulsivitas (gejala khas ADHD) ini bisa bikin saya berganti-ganti aktivitas dlm hitungan menit.
Contohnya kaya yang terjadi SEKARANG: Saya masih pengen menjelaskan fitur Apple Watch, tab notifikasi Twitter saya berubah warna, lalu saya cek dulu, lalu ingat saya masih mau ngetuit, lalu notifikasi muncul lagi, lalu… Bentar ya, tarik napas dulu wkwkwkwk.
Saat iOS 16 dan watchOS 9 dirilis, satu fitur baru yg bikin saya super bahagia adalah Medication. Ini fitur yang ditambahkan ke aplikasi Health, tapi dilengkapi dedicated app untuk Apple Watch sehingga saya bisa menambahkan widgetnya ke Watch face yg saya pilih, yaitu Modular.
Dg fitur Medication, selain mendapatkan reminder lewat Apple Watch saat tiba waktunya minum obat, saya bisa memilih Taken (sudah minum obat) atau Skipped (tidak minum obat). Informasi yang penting bagi psikiater saya, terutama karena saya dlm masa adjustment dg dosis baru.
Sebelum ada Medication, saya pasang alarm di HP. Tapi yagitude. Pas hyperfocus (juga gejala khas ADHD), alarm bunyi, saya pilih dismiss alih-alih snooze, lalu lupa selupa-lupanya. Dg widget Medication bergambar pil ini, berasa dikasih reminder yg diculek ke mata sepanjang hari.
Oke, balik ke Medication ya. Fitur ini vital buat saya karena selain ADHD, saya juga bipolar. Semua butuh obat. Pagi saya minum obat ADHD, malam obat bipolar. Nah, obat ADHD boleh skip sesekali walau efeknya ya gejala ganggu banget. Tp obat bipolar gak boleh skip sama sekali!
Saya pernah beberapa hari lupa minum obat bipolar, langsung masuk fase depresi! Kalau depresi, kacau hidup saya. Gak bisa beraktivitas. Boro-boro kerja, bangun dari kasur saja susah banget! Sejak saat itu, saya kapok & gak mau lagi skip obat. Tentu saja otak ADHD langsung ketawa.
Otak ADHD itu berprinsip “out of sight, out of mind”. Tp sejak fitur Medication dirilis, saya gak pernah skip obat (sampai hari ini) selama 19 hari. Karena ya itu tadi, gambar pil yang SELALU terlihat di lengan adalah solusi yg sangat cocok untuk orang-orang seperti saya.
Lanjut ke Workout ya. Widget ini saya taruh di Watch face juga karena saya butuh memperkecil friksi sampai sekecil-kecilnya. Semula saya buka app itu lewat HP kan. Tp tiap kali mau jalan/lari, nyampe teras rumah… Lah HP di mana? Nyari-nyari dulu. Jadi males. Lalu batal olahraga.
Pdhl olahraga itu PENTING buat otak ADHD. Kenapa? Dopamin. Jalur yg menyalurkan dopamin di otak saya terganggu. Jadinya selalu kekurangan dopamin. Lalu hyperfocus demi ledakan dopamin. Atau prokrastinasi untuk menghindari dopamin makin turun. Olahraga bikin dopamin lebih imbang.
Dulu saya susah banget olahraga rutin. Psikiater sampai eneg mengingatkan. “Olahraga, Dian. Gak ada cara lain.” Sekarang saya rajin olahraga, ternyata kuncinya 3: Widget aplikasi Workout, sepatu slip-on (jadi gak ribet ikat tali), dan target rendah (mis: jalan cepat 20 menit).
Kerennya aplikasi Workout di Apple Watch: Gak butuh si Watch berjarak dekat dg HP. Jadi kalau saya jalan atau lari keliling kompleks, lupa bawa HP, gak masalah. Si aplikasi terus berjalan melacak aktivitas saya. Magic ya?
Widget terakhir di Watch face saya adalah tracker Water Minder. Aplikasi ini rada mahal, tapi untungnya ada harga satuan, dan karena kepakai tiap hari, yasudahlahya lemesin. Penting buat saya karena saya minum 6 butir obat tiap hari. Ginjal kerja lebih keras. Butuh 2,5 liter air.
Semula saya pasang 8 alarm di HP. Yg terjadi: Saya haus, minum segelas, 15 menit kemudian alarm bunyi, saya cuekin krn kenyang. krn sering terjadi seperti ini, semua alarm saya cuekin. Pakai Water Minder: Kalau minum di luar jam yg direncanakan, alarm berikutnya mundur 30 menit.
Ini yg tampil saat saya tap widget Water Minder. Kalau saya minum segelas kecil air, tinggal tap tombol biru 250ml. Kalau minum kopi, tinggal tap tombol yg sesuai. Bisa diatur jenis dan porsi minuman sesuka hati.
Saya juga pakai widget iCal yang menunjukkan next event di iCal. Soalnya saya melakukan time blocking tiap hari, mengikuti saran psikiater. Tapi saya sudah capek. Besok saja ya saya jelaskan soal time blocking untuk ADHD. Kalau gak lupa, heuhuehehehe…
Terima kasih sudah mengikuti tweet saya dg sabar. Saya gak menyarankan beli Apple Watch loh ya. Kalau HP yg dimiliki adalah Android dan ada smartwatch Android yg ternyata bisa kasih fitur-fitur yg saya jelaskan tadi, ya gpp beli itu saja biar lebih maksimal fungsinya.
As always, gejala ADHD yg saya sebutkan sebaiknya gak dijadikan self-diagnosis. Kalau kalian merasa mengalami gejala serupa, segeralah ke psikolog/psikiater untuk mendapatkan diagnosis akurat.
And now… Shameless plug time! Mari dukung saya di https://karyakarsa.com/heydian
