Original thread by Rizal do ❄️ (@afrkml)
BOLEH GAK SIH MENUKAR TIDUR MALAM JADI PAGI?
— UTAS
Misal lu pengen maraton series/nugas/kerja semalaman sampe subuh, lalu setelah itu tidur sampai siang. Toh yg penting durasinya tetep 7 jam/hari. Boleh ga sih kaya gitu?
Boleh gak ya? 🙁
Sini kujelasin
Jadi, meski idealnya durasi tidur yg disarankan adalah 7–8 jam, tp kapan kita tidur bisa memengaruhi kualitasnya. Padahal, tidur bukan soal durasi aja, melainkan kualitas juga. Singkatnya sih, yaa ga boleh!
Kok bisa?
Jam biologis tubuh tuh gak ngikut rencana kita, tp ngikut perubahan siang & malam. Pemeran utamanya tuh cahaya matahari. Normalnya, berkas cahaya yg nyampe di mata akan turun ketika malam tiba. Ini ngasih sinyal ke otak buat ngelepas hormon melatonin.
Melatonin tuh hormon yg lazimnya emg dilepas sewaktu malam. Dia yg bikin kita ngantuk. Masalahnya, ketika lu mutusin buat begadang untuk kerja/maraton series, ada berkas cahaya tambahan yg ikutan masuk. bisa dari lampu atau sinar gadget. Ini bikin bingung otakmu
Otak kaget karena mata ngasih kabar adanya penambahan berkas cahaya yg masuk tbtb tanpa permisi di jam yg bukan seharusnya. Gelisah dong si otak krn melatonin udah kadung disebar di seluruh tubuh. Kalau ada interupsi begini, otak jd ga punya pilihan lain.
Akhirnya lawan dari melatonin, si hormon stres, aka Kortisol dilepas oleh otak. Adanya kortisol di waktu2 seharusnya lu istirahat bikin stres organ-organmu. Kebiasaan switch waktu tidur kaya gini bikin kacau sistem tubuh krn jam biologismu bingung.
“Woy elah!!! ini knp kortisol meningkat?” seru sel-sel panik. Sebagian sel di jantung gelisah bukan main. Pelipisnya mulai ngucur keringat dingin. Mereka melihat bekuan2 darah mulai terbentuk di dalam darahmu. Belum lg klo malam biasanya pada menurun kan aktivitas fisiknya?
Gak cuma itu aja. Kortisol ini bisa bikin bingung sel imun juga. Aktivitas peradangan jd terpicu gara2 reaktivasi stres akibat kortisol. Situasi di dalam sistem kardiovaskular makin amsyong. Akhirnya kamu jd ngerti knp otak bs panik pas tau kortisol meningkat di waktu yang salah.
Kebiasaan tsb kalau kamu pertahankan bisa bikin rusak tubuhmu. Risiko2 penyakit jantung dan pembuluh darah bisa meningkat, bahkan termasuk diabetes juga krn kortisol mampu mengaktifkan glukoneogenesis dg memecah protein di dalam liver sehingga menambah jumlah glukosa dalam darah
Terus gimana?
Nih coba ikutin tips di bawah kalau mau tetep sehat meski lagi maraton series/drakor.
Aku baru selesai maraton Squid Game. Ini tips buat yg mau maraton: 1. Jgn maraton sampai begadang ketemu pagi. Mending dituker besoknya, pagi ketemu sore. 2. Tiap 4 jam sekali kudu berhenti. Bergeraklah, entah makan, buang air, minum, stretching, dll 20-30 menit. Lalu lanjut lagi
— https://twitter.com/afrkml/status/1444283707968286726Ini juga tips higiene tidur buat yang mau memperbaiki pola tidur lebih sehat
Ini #TIPS hygiene tidur buat yg lg punya masalah tidur/pengen tidurnya lebih berkualitas: 1. Atur waktu tidur & bangun selalu sama tiap hari 2. Prioritaskan tidur Nah, jika kerjaan banyak banget, terapkan EARLY BED EARLY WAKE. Kerjain deh di awal pagi 3. Upayakan tidur lampu mati
— https://twitter.com/afrkml/status/1453713199287603200Sumber bacaan tambahan:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0024549
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22823398/
https://academic.oup.com/jcem/article/85/10/3597/2852263
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19520155/
Solusi untuk pekerja shift
Well, bagaimana dengan pekerja shift? Secara umum, apa yang harus dilakukan ya sama saja dengan langkah2 yang telah disebut sebelumnya. Akan tetapi, ada beberapa hal yg perlu dipahami oleh para pekerja shift
— https://twitter.com/afrkml/status/1273619783146065926???
Benerrr
@afrkml Jgn lupa dopamin release yg bikin otak manteng aja nonton Drakor Ners, lol
— https://twitter.com/_Mr_AZ/status/1517117556343308289Ada kak.
Klo skrg jam tidurnya masih di jam 3 (misalnya), mulai ntar malem majuin 15 menit jadi jam 2.45. Besoknya majuin lg 15 menit jadi 2.30. Begitu seterusnya sampai akhirnya tiba di jam 22.00.
Emg gbs instan krn jam biologismu sdh kadung kereset di jam segitu. Semangat!
@afrkml ini ners.. gimana ya caranya ubah jadwal tidur lagi. padalah tau begang itu ga baik, setiap kali malem udah merem” tetep aja gabisa, udah dijauhin hp, udah buat skenario tidur tetep aja gabiaa tidur. pengen tidur jam 10an lagi?
— https://twitter.com/queinby/status/1517120155154755584Bahkan kebanyakan tidur sama buruknya dg kurang tidur kak
Pada penelitian di bawah bahkan nunjukin kalau kebanyakan tidur bs meningkatkan risiko serangan jantung ?
@afrkml Aku malah banyak tidur, udh ngantur waktu jam 10 malam tidurz tetep aja di siang hari ngantuk berat? kandang tidur lebih dari 8 jam?
— https://twitter.com/starsixjae/status/1517127137966264320
Kalau kamu masih tinggal di wilayah khatulistiwa kaya Indonesia tertjinta ini, jawabannya ya nggak. Buat apa? ?
Kalau tinggal di kutub yg siang bisa berbulan-bulan, baru bisa dimaklumi
Kalau ada cara utk memperbaiki higiene tidur, coba dulu. Obat tidur harus jadi opsi terakhir
@afrkml Kalo benerin jam tidur pake supplemen melatonin itu aman ga sih ners sebenernya?
— https://twitter.com/A_minhoacid/status/1517129484561907713Turut berdukacita yaa kak ?
@afrkml cerita dikit temenku juga meninggal gegara liver, dari dokter nya ketauan gegara tidur nya pagi/abis subuhan, terus diperparah stress, jadi ya gitu…. ?????
— https://twitter.com/neownormal/status/1517141404484468736
